La récupération après un trail

Publié le par Sophie

 

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne :modifications des fibres musculaires, adaptation cardio-vasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, amputation voir épuisement des réserves glycogéniques, changement hormonaux, etc ... Ainsi chaque séance d'entraînement, chaque compétition provoque une dépense énergétique proportionnelle à l'intensité et la durée de la sollicitation musculaire.
Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue. Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.

Qu'est-ce que la récupération ?

L'organisme accumule pendant l'effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de restructuration qui définit comme étant le temps de récupération. Il s'agit d'une période réservée à l'organisme pour provoquer une activité métabolique supérieur à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort se restructure.
Par conséquent, la récupération passe par des périodes de repos, associées à une remise en action musculaire, progressive, adaptée, dans le cadre de la définition de nouveaux objectifs, c’est la réadaptation programmée à l’effort.

Programmation de la récupération

La fatigue n’est pas une maladie mais un signal d’alarme qu’il faut respecter et la récupération doit faire partie intégrante d’un programme d’entraînement.
Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d'éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d'une diététique adaptée à la récupération.


1-Récupération physique:
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Récupérer c’est se régénérer soit en se reposant et en arrêtant toutes activités physiques, soit en courant différemment, c’est à dire en diminuant la fréquence, le volume ou l’intensité de ses allures, soit en remplaçant la course par une autre activité, telle le vélo, la marche à pieds ou la natation effectuée en douceur. Chacun a ses propres rythmes et limites physiologiques.

Indicateur d'une bonne récupération physique:
La fréquence cardiaque reste certainement l'indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l'organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.


2-Diététique de récupération
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Immédiatement après l'effort:
Les deux urgences alimentaires :
La première sera de réhydrater l’organisme, de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration, la respiration. On conseillera de préférence une eau fortement minéralisée pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée.
Le deuxième impératif sera de « Re »sucrer immédiatement après l’effort. Ceci favorise la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas post compétitif. Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire : le Fructose orienté vers le Foie, et le Glucose vers les muscles.

En pratique :

Les fruits, tels que les agrumes, bananes (moins digeste).
Des produits sucrés, essentiellement en Glucose ou Saccharose, tels que le pain d’épices, barres de céréales. Jus de fruit dilué, de préférence raisin, orange.

Votre premier repas post-compétitif:
Principe :

Le premier repas post-compétitif devra rester digeste pour ne pas ajouter une trop lourde tâche digestive au travail de récupération. L’apport alimentaire devra donc être mesuré, en particulier en matières grasses, bien loin des repas pantagruéliques.
Ce repas a pour objectif de restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…). L’hydratation et les vitamines (crudités) contribueront directement à la qualité de ces stocks glycogéniques.
Les protéines animales, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participeront à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettront le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles.
L’apport lipidique sera modeste, orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les structures membranaires, les processus de la cicatrisation et de l’inflammation.
Les vitamines, minéraux, et les défenses anti-oxydantes ayant été également mis à l’épreuve, se trouveront naturellement régénérés dans le cadre de ce repas équilibré, par l’association des différents aliments.
A coté de ces recommandations, il faut bien sûr trouver un compromis entre ces impératifs nutritionnels et le plaisir de la table. La préparation d’une compétition a parfois donné lieu à des frustrations alimentaires, une certaine rigidité des menus. Une fois la compétition passée, c’est aussi l’occasion de se faire plaisir, par un bon repas entre amis, et de se « lâcher » sur certaines envies culinaires.


Quelques Erreurs :

Par leur acidité, les sodas ne favoriseront pas les capacités de récupération.
Le Fructose utilisé seul, ne présente aucun intérêt en récupération immédiate. Les Malto-Dextrines ne présentent pas d’avantage particulier par rapport au Glucose.
L’apport alimentaire protéiné suffit à couvrir les besoins de la récupération, sans nécessité d’un complément d’acides aminés ramifiés.
Les supplémentations en vitamines, minéraux, ne reposent actuellement sur aucune justification. Leurs effets délétères ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).


Conclusion

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d'un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repartir vers de nouveaux objectifs et donc vers un nouveau cycle d'entraînement dans un but de santé ou de performance.

 

Publié dans Ce qu'il faut savoir

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