Récupération suite ...

Publié le par Sophie

 

Le trail avec le cumul de la durée (de 4 à 12 heures) et de la difficulté (dénivelé) reste une activité où les risques de blessures musculo-tendineuses et de fatigue musculaire et psychique sont réelles.
Une phase de récupération sérieuse s'impose donc après chaque épreuve au risque de ne pas durer longtemps et d'écourter bien vite tout plaisir de courir sur chemin. Après chaque long trail, voici ce que l'on préconise comme phase de coupure et de régénération:

semaine 1: dominante repos
lundi: repos + soins

mardi: repos + soins

mercredi: repos

jeudi: 20' natation ou 40 à 50' de vélo cool

vendredi: repos

samedi: 20 à 30' de natation ou 1h00 de vélo cool

dimanche: 1h00 de vélo ou 1h30 randonnée pédestre


semaine 2: régénération

lundi: repos

mardi: 20 à 30' de natation ou 1h00 de vélo cool

mercredi: repos

jeudi: 40' footing cool + 10 lignes droites (vérifications des sensations) + étirements

vendredi: repos

samedi: 1h30 de vélo cool

dimanche: 50' footing cool + 10 lignes droites (quelles sensations) + étirements


semaine 3: réamorçage

lundi: repos

mardi: 50' footing cool + 10 lignes droites + étirements

mercredi: 20 à 30' de natation ou 1h00 de vélo cool

jeudi: repos

vendredi: 20' footing cool + lignes droites + 2x10' en côte + 5 à 10' cool

samedi: 1h00 de vélo cool

dimanche: 1h30 rando-course avec 1h00 course et 30' marche en côte, descente cool.


Semaine 4: reprise

Reprise normale de l'entraînement avec planification en fonction de la date de votre prochain trail. Cependant, il ne faut prendre aucun risque. Le moindre symptôme de fatigue ou point d'inflammation ne doivent pas être négligés. Il vaut mieux reculer d'une semaine la vraie reprise d'un entraînement normal que d'hypothéquer une saison complète.


Remarque
:
Afin d'éviter tous risques et de retrouver l'intégralité de vos sensations, le délai minimum entre deux trails doit-être de 6 semaines. N'oubliez pas qu'en marathon, on préconise uniquement 2 marathons par an. Or, le trail longue distance est tout aussi traumatisant que de courir 42 km sur la route. En raison des distances (tant à l'entraînement qu'en compétition), des dénivelés (ondes de choc dans les descentes), des conditions météo (chaleur, déshydratation, froid, vent, ...).


Conclusion
:
Il est donc essentiel de modérer ses envies de courses en limitant le nombre de trail auxquels on souhaite participer. 3 trails de 50 km sont un maximum, 2 trails restent raisonnable si l'on veut aborder l'automne avec fraîcheur et sans pépins physiques.
Il est par ailleurs essentiel d'intégrer des sports non traumatisant afin de limiter le risque de blessures.
En respectant ces deux conseils, vous pourrez «trailer» longtemps et sûrement.


Source: le guide pratique du trail édition VO2 diffusion

 

Publié dans Ce qu'il faut savoir

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Commenter cet article

AirV 09/03/2008 20:39

C'est vrai que l'on a tendance à sous-estimer la période de repos.

riri 08/03/2008 11:19

c'est pas rien ce que tu as fait .. anti inflammatoire, glace ça va passer et reprise douce ...

Sophie 07/03/2008 18:14

une tendinite au tendon rotulien G, m'empêche également de reprendre tranquillement la CAP, bof !!!

riri 07/03/2008 17:54

sympa cet article .... si je n'avais pas eu mes tendinites après le CCC 2007 , j'avais prévu de suivre ça ...

phillio 06/03/2008 20:57

Super de le mettre en ligne, garde le sous le coude celui-ci pourra servir dans peu de temps. Mets le bien en pratique.