Après avoir enchaîner 4 trails en 5 semaines, place à la récupération et à un petit cycle VMA sur 2 semaines, afin d’améliorer celle-ci et d’entretenir mes qualités de vitesse. Ensuite je commencerais un plan type semi-marathon pour préparer un trail de 25km début septembre. Voici donc le déroulement de cette première semaine estivale :
Une séance de 30-30 et une séance en pyramide
Date | Distance | Type | Parcours | Temps | Vitesse [%VMA] | Etat | Météo | |
mardi 08 jui | 4.9 km | trail | Crapa Rezé | 32' 00" | 9.2 km/h [65.7%] | | | | |
Après-midi 06'31" km 135/153 pl/mn FCmoy = 62% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 53.0 kg FCmoy = 62% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 19°C 21 km/h mizuno WN +0 m |
mercredi 09 jui | 7.0 km | Série | Crapa Rezé | 33' 00" | --- | | | | |
Série N° | VMA | FCC | Nombre | Répétitions | Récup. | Vitesse | | 1 | 77.1% | 70% | 1 x | 90 m en 30" | 60 m en 30" | 10.8 km/h | 2 | 80.5% | 61% | 1 x | 94 m en 30" | 84 m en 30" | 11.3 km/h | 3 | 113.6% | 80% | 1 x | 132.6 m en 30" | 74 m en 30" | 15.9 km/h | 4 | 101.4% | 85% | 1 x | 118.4 m en 30" | 74 m en 30" | 14.2 km/h | 5 | 110.4% | 86% | 1 x | 128.8 m en 30" | 66 m en 30" | 15.5 km/h | 6 | 113.6% | 87% | 1 x | 132.6 m en 30" | 50 m en 30" | 15.9 km/h | 7 | 106.7% | 74% | 1 x | 124.5 m en 30" | 66 m en 30" | 14.9 km/h | 8 | 113.1% | 82% | 1 x | 132 m en 30" | 72 m en 30" | 15.8 km/h | 9 | 114.1% | 86% | 1 x | 133.2 m en 30" | 67 m en 30" | 16.0 km/h | 10 | 111.9% | 87% | 1 x | 130.6 m en 30" | 63 m en 30" | 15.7 km/h | 11 | 102.6% | 87% | 1 x | 119.8 m en 30" | 65 m en 30" | 14.4 km/h | 12 | 106.3% | 87% | 1 x | 124.1 m en 30" | 45 m en 30" | 14.9 km/h | temps total: 12 minutes vitesse moyenne de la série : | 14.6 km/h | |
Matinée --- 143/175 pl/mn FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 53.0 kg FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 18°C 20 km/h mizuno +0 m |
vendredi 11 jui | 7.3 km | Série | Crapa Rezé | 30' 00" | --- | | pas d'info | | |
Série N° | VMA | FCC | Nombre | Répétitions | Récup. | Vitesse | | 1 | 94% | 61% | 1 x | 219.4 m en 1' | 143 m en 1' | 13.2 km/h | 2 | 99.3% | 81% | 1 x | 347.8 m en 1' 30" | 111.2 m en 1' | 13.9 km/h | 3 | 97.2% | 85% | 1 x | 453.6 m en 2' | 115.4 m en 1' | 13.6 km/h | 4 | 92.4% | 85% | 1 x | 431.4 m en 2' | 108.3 m en 1' | 12.9 km/h | 5 | 101.2% | 84% | 1 x | 354.5 m en 1' 30" | 115.6 m en 1' | 14.2 km/h | 6 | 100.9% | 82% | 1 x | 235.6 m en 1' | 108 m en 1' | 14.1 km/h | temps total: 14 minutes vitesse moyenne de la série : | 13.6 km/h | |
Matinée --- 143/175 pl/mn FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 52.7 kg FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 18°C 20 km/h mizuno WN +0 m |
Une séance d'endurance d'une heure et quart viendra terminer cette première semaine axée sur la VMA.