Gainage

Publié le par Sophie

Gainage et renforcement :

Une bone tenue, des mouvements économiques et efficaces au quotidien et dans le sport dépendent fortement d'un bon gainage abdo-dorsal.

Pourquoi faire?
Performance et efficacité :

transmettre des forces à son corps pour se déplacer, courrir, sauter, déborder, nager, lancer un engin (ballon, javelot), frapper (ballon, balle, adversiare), etc.
amélioration de la coordination et de la dissociation segmentaire (haut du corps et bas du corps)

Prévention :
Maintenir la colonne vertébrale dans sa position idéale en interdisant les accentuations de courbure mais sans les effacer pour
limiter les blessures liées aux traumatismes du sport
limiter les blessures liées aux traumatismes de la discipline
limiter les blessures liées à la fatigue entraînant une faute de gainage

Les principes :
Maintenir des positions et augmenter les contraintes en jouant sur
la quantité (durée, répétition)
la charge (additionnelle, isolant un groupe musculaire)
la partie du corps fixée
la stabilité ou l'instabilité (mouvements perturbateurs, appuis instables)
Garder des alignements dans des situations proches de l'activité sportive et créer des perturbations

Comment :
appui facial (chaîne antérieure)
en appui sur les avant-bras, contracter fessiers et abdominaux et tenir la position. La tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale.
variantes :
soulever alternativement les jambes. garder l'équilibre. Idem avec les bras.
soulever le bras gauche et la jambe droite simultanément et garder l'équilibre. idem en inversant les appuis

 

 








appui dorsal (chaîne dorsale)
position dorsale, jambes tendues, repousser le bassin vers le haut. le corps forme une ligne. tenier la position.
variante : soulever alternativement les jambes.

appui latéral (chaine latérale)
corps tendu, fessiers et abdominaux contractés, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tenir la position sans abaisser les hanches.
variante : soulever la jambe supérieure vers le haut.

 

 








Exercices :
marathon : enchaîner les positions de gainage en tenant à chaque fois 10 à 30 secondes : commencer en appui facial sur les avants-bras, passer en appui latéral, passer en appui dorsal, passage à l'appui l'atéral de l'autre côté. Retour à l'appui facial.
passes en appui par 2 ou 3 : en appui facial, se faire des passes avec un partenaire. Idem en appui dorsal, jouer la balle avec les pieds.

 


 


 



 




Publié dans Ce qu'il faut savoir

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eric 09/03/2007 18:17

Merci Sophie , c'est vrai que c'est fondamental ces exo de gainage .... surtout pour la prépa des trails